OVER TRAINING

OVER TRAINING
Come riconoscere l'over training? Ecco qualche indizio: innanzitutto le difese immunitarie si abbassano, tanto che può comparire il poco simpatico Herpes simplex (labiale); capita poi che sopraggiunga l'influenza di stagione. Se invece non ci si ammala, quindi il nostro fisico non ci fa sentire in questo modo l'over training (overtraining syndrome o superallenamento), si può individuare attraverso la misurazione del battito cardiaco a riposo, da fare preferibilmente la mattina appena svegli: quando è più alto di 5/10 battiti al minuto del solito, si può parlare di superallenamento.

Qualche altro sintomo da over training: irritabilità; insonnia (o comunque cattiva qualità del sonno); calo della libido; perdita di peso e di appetito; dolori muscolari e articolari; pressione bassa; stanchezza cronica; calo dell'umore. Non tutti questi sintomi si devono presentare, ma possono bastare 3 di loro per rendere necessario un intervento. Per essere sicuri di riconoscere il superallenamento si può controllare lo stato di forma anche con un semplice esame del sangue, e verificare se alcuni valori si sono alzato: CPK (creatinfosfochinasi); Cortisolo; Azotemia; Ematocrito; ecc…

Per venire al punto: cosa conviene fare quando si riconoscono i sintomi sovrallenamento? Con tempo, allenandosi nel lungo periodo, si impara a conoscere meglio il proprio corpo e i sintomi dell'over training per tempo, ma quando si è all'inizio è sicuramente difficile farlo. Ecco alcuni consigli su come riprendersi dell'over training:

  • RIPOSO: fondamentale, è la prima cosa da fare: anche 2 settimane se necessario
  • ALIMENTAZIONE: mangiare bene, ridurre leggermente le proteine, aumentare i carboidrati ricavati da verdure e frutta
  • DORMIRE: non andare a letto tardi, dormire almeno 8 ore per notte
  • INTEGRARE: integrare l'alimentazione, si può prendere un multivitaminico, o integratori con glutammina e vitamina C.
LA PREPARAZIONE ATLETICA NEL CICLISMO

Preparazione atletica in palestra e ciclismo

Il ciclismo è un’attività di resistenza, a livello energetico, aerobica/anaerobica; mentre a livello condizionale ha caratteristiche di forza resistente con prevalente innervazione di fibre lente/rosse/di tipo 1. Questa attività abbisogna di una preparazione fisica generale e specifica (specie per essere praticata nel periodo invernale) che può variare dalla persona e dalle sue condizioni di preparazione iniziali. Vari studi scientifici hanno dimostrano che l’allenamento in palestra agisce positivamente su diversi aspetti, come la forza (forza resistente delle fibre di tipo 1 / “rosse”), economia del gesto (migliora la coordinazione muscolare) e dispendio energetico (a parità di sforzo).

Una preparazione atletica personalizzata effettuata in palestra, unitamente agli allenamenti outdoor, consente di ottenere i presupposti fisiologici per affrontare tutta la stagione e il clima invernale. In più, grazie alla preparazione personalizzata, il metabolismo si manterrà attivato e si controllerà la percentuale di massa magra/grassa. Vediamo come viene effettuato questo tipo di preparazione nei 3 mesi (dicembre-gennaio-febbraio) più freddi (che tipicamente richiede 2 sedute settimanali in palestra).

Il primo mese si agisce con un lavoro globale di preparazione generale, lavorando su tutti i gruppi muscolari, coinvolgendo tutti i sistemi metabolici. Si possono potenziare quei muscoli necessari come stabilizzatori e “motori” del gesto tecnico richiesto dal ciclismo. Si allena la forza resistente, centrale nel ciclismo. Nel secondo mese di preparazione si interviene con una preparazione più mirata, orientando il lavoro sulla forza sub-massimale (l'allenamento “con i pesi” può migliorare notevolmente la performance, se fatto correttamente). Il terzo mese si dedica all’allenamento funzionale e, al tempo stesso, si usano strumenti più sofisticati, in base alle caratteristiche dell'atleta, ad esempio kinesis o gravity.

Nei mesi successivi e per tutta la stagione agonistica (tendenzialmente per tutto il periodo della bella stagione), si consiglia una seduta settimanale in palestra, da dedicare a vari aspetti, ad esempio a compensare le carenze sentite in bici.

Fase concentrica e eccentrica

Ecco quattro motivi per i quali è preferibile che il ritmo/tempo di esecuzione sia diverso fra la fase eccentrica e quella concentrica del movimento. La contrazione muscolare è svolta in due fasi, una chiamata concentrica, nella quale le fibre del muscolo agonista si contraggono, e una chiamata eccentrica, dove le fibre del muscolo si allungano.

1. fisiologia: per fisiologia umana, la fase eccentrica ha due volte la capacità di opporsi/vincere una resistenza se raffrontata a quella concentrica; ciò significa che, a parità di carico e di tempi di esecuzione tra le due fasi, la fase eccentrica non verrà stimolata a sufficienza. Invece, mediante una fase eccentrica con un ritmo lento possiamo riuscire a somministrare lo stesso carico.

2. microtraumi: grazie al controllo del movimento nella fase eccentrica possiamo incorrere in minori micro traumi al livello muscolo tendineo e osteo-articolare, potendo cosi allenare la forza, e al tempo stesso curare e migliorare mobilità articolare, infine agire al maggior coinvolgimento di unità motorie.

3. musica: mediante la musica e le sue “battute” possiamo far sì che il ritmo ideale di movimento sia guidato e agevolato dalla musica stessa, stabilendo il vincolo alla fase eccentrica e dalla fase concentrica.

4. vibrazioni: la musica produce vibrazioni, ritmo, agevola la capacità coordinative di base; se applicata all’obbiettivo da conseguire, risulta motivante ed aumenta le capacità condizionali ed ormonali, aiutandoci ad ottenere i risultati desiderati.

Corsa e Nuoto

Differenza tra corsa e nuoto in termini di frequenza cardiaca

Chi ha indossato un cardiofrequenzimetro allenandosi, sia durante la corsa, sia in acqua nuotando, avrà verificato che in acqua la frequenza cardiaca scende abbastanza considerevolmente (tra il 13% ed il 15% rispetto alla terra, tra i 13 e 17 battiti al minuto).

Questo è dovuto al fatto che in acqua il corpo trova le seguenti condizioni diverse rispetto alla terraferma: c'è la temperatura dell'acqua, la pressione dell'acqua contro il petto, la ridotta forza di gravità, la riduzione del peso corporeo, la minore resistenza articolare.

Considerato questo, il consiglio è quello di aggiornare tutte le "soglie" (aerobica, anaerobica, recupero) se dall'allenamento su terra si passa all'allenamento in acqua e viceversa.

Cosa è l'allenamento

Cos'è l'allenamento?

Il movimento è vita. Grazie all'allenamento possiamo provvedere al mantenimento dell'efficienza del corpo e aumentarne le potenzialità. Un allenamento, per essere efficace, deve essere programmato e organizzato: in esso si devono prevedere: obbiettivi, metodi, mezzi, tempi.

In genere due sedute a settimana, di un'ora ciascuna, possiamo definirle attività fisica, non allenamento. Le tre sedute a settimana invece (ma si può anche arrivare a sei sedute a settimana, quando ben organizzate) concretizzano al meglio la fisiologia della "supercompensazione", vale a dire: oggi stress, domani riposo, dopodomani nuovo stress e avanti così.

I risultati, in un allenamento organizzato, si ottengono in piccoli step, che un po' per volta migliorano capacità e condizione fisica. Certo, il miglioramento non può essere infinito, un limite c'è. Ma il limite non è quello che una persona pensa di avere, si può superare il limite; per farlo sono necessarie due cose: TEMPO e METODO.

  • TEMPO: tutti i nostri sistemi hanno bisogno di tempi fisiologici di adattamento e miglioramento, sulla base del punto di partenza e dell'obbiettivo che si desidera conseguire.
  • METODO: o meglio metodi, perché ve ne sono diversi, che via via si possono adoperare, nella progressione di un allenamento ben organizzato, perché dopo un primo metodo, adottato magari per 4 - 8 settimane, per andare oltre si deve ricorrere ad un nuovo metodo, e così via.

L'importante è fare le cose bene, salendo le scale un gradino per volta, per un allenamento sicuro ed efficace!

BENESSERE FISICO E APPARIRE

Benessere fisico, essere, apparire

Qual è la differenza tra l'apparire estetico e il benessere fisico? Dobbiamo dire innanzitutto che il benessere fisico non risponde a un modello esterno: una persona si allena per stare bene con il proprio corpo, non necessariamente per migliorare il proprio apparire all'occhio dell'altro (anche se poi grazie all'allenamento l’aspetto fisico migliora, e questo aggiunge ulteriore gratificazione).

L'apparire è qualcosa che non riguarda l'essere, l’autenticità della persona, ma riguarda modelli imposti dall'esterno, e non è detto che seguirli porti benefici in termini di fisici e di benessere. In definitiva, possiamo dire che se si fa attività fisica perché l’ha consigliato un amico o amica, perché lo fa anche quell’attrice o attore... si casca nelle false motivazione, che poi si traducono nel fare attività fisica per un tempo limitato, presto si rinuncia.

Questo non porta ad alcun risultato sostanziale! È fatica sprecata. La motivazione deve venire dalla persona coinvolta, deve venire da dentro, deve essere una necessità di benessere da approcciare con una attività fisica sana e naturale: questo funziona, dura nel tempo e porta reali benefici, non il basarsi solo sulla volontà di apparire.

Per noi dell'Health&Training Studio è una grande soddisfazione quando una persona inizia un percorso perché costretta (magari da infortuni, patologie, dismetabolismi...) e, una volta raggiunto il primo obbiettivo, comprende la bellezza e il benessere che dà l'attività fisica, una pratica che la fa stare bene veramente, che appaga!

Ricordiamo che quando si inizia a fare una qualsivoglia attività, si ha spesso la sensazione di non farcela. Il nostro consiglio è quello di dare tempo, avere la pazienza e la tenacia necessari, non mollare: è solo l’inizio e poi si avrà la ricompensa desiderata.

Mezzi stacchi con sovraccarico e pattinata a corpo libero

I mezzi stacchi sono un esercizio mono articolare, che interessa l’articolazione coxo-femorale, coinvolge i muscoli della schiena, i posteriori della coscia e il grande gluteo. Nel movimento è indispensabile mantenere la naturale curva lombare e le ginocchia, che con gradualità piegano nella fase di flessione del busto sulle gambe, e si estendono al momento dell’estensione del busto sul bacino. Molto importante è anche mantenere il carico aderente al baricentro, nella fase concentrica e in quella eccentrica.

I mezzi stacchi sono un esercizio complesso, che sottopone ad una forte sollecitazione al livello del rachide, quindi è consigliato solo a soggetti idonei, che hanno forza ed hanno, in particolare, sviluppato la necessaria tecnica. Se si hanno patologie alla schiena, si possono fare gli stacchi? Sì, ma solo una volta che questo movimento complesso sia stato appreso e, per forza di cose, tendenzialmente con carichi bassi o medi. È fondamentale, sottolineiamo, che venga fatto con proprietà.

La pattinata a corpo libero è un esercizio che ha grandi varianti in termini di evoluzioni coordinative/coreografiche, che permette di aumentare la frequenza cardiaca e la forza resistente, come anche il tono muscolare degli arti inferiori.

IL VALORE DELL'ALLENAMENTO

Il valore dell’extra sforzo

A fare la differenza nell'allenamento può essere l’extra sforzo, vale a dire quello sforzo in più che viene richiesto quando ci sembra di aver già dato tutto: questo tipo di sforzo consente di superare un limite, migliorando la qualità del rendimento. Questo principio va tenuto sempre a mente, ed è quello che nel mondo anglosassone viene sintetizzato con l'espressione “No Pain – No Gain”, cioè “Nessuna sofferenza, Nessun guadagno”.

No, non per tutti e non sempre questo concetto è valido! Il dolore fisico è un indicatore, che in alcuni casi si può superare, in altri può voler dire che si sta facendo male l'esercizio o che è inadatto alla persona... In genere i professionisti e gli atleti con anni di esperienza conoscono il proprio corpo e sanno come comportarsi, per avere risultati positivi da un allenamento, forzando i limiti.

Ma cerchiamo di fare un discorso valido per chi vuole saperne di più sull'extra sforzo. Prendiamo in considerazione le sfere principali delle scienze motorie e relative applicazioni all'allenamento: cardiovascolare, neuromuscolare, funzionale.

  • Cardiovascolare: laddove l'obbiettivo che si desidera conseguire è l’innalzamento della soglia aerobica, la sensazione nel corso dello svolgimento dell’attività sarà piacevole ed a sforzo basso. Se si desidera innalzare la soglia anaerobica, la percezione della fatica sarà maggiore, e sarà possibile prolungarla per un breve periodo – la fase post sforzo sarà caratterizzata da uno svuotamento a livello energetico, che richiederà giusta alimentazione e riposo.

  • Neuromuscolare: l’extra sforzo, in questo àmbito, porta all’incremento delle unità motorie reclutate e all'innalzamento dell’acido lattico. Tra le 24 e le 36 ore successive si possono sentire piccoli dolori a livello muscolare, segno che le fibre muscolari si stanno rigenerando, proprio in base al principio No Pain - No Gain.

  • Funzionale: in particolare ci rivolgiamo ai praticanti di circuit training, bootcamp, crossfit ed altre attività di questo tipo: bisogna dare ascolto al proprio corpo! Chi non ha la necessaria esperienza e una buona base tecnica, di fronte alle difficoltà dell’extra sforzo deve capire quando fermarsi, cioè prima di fare danni...
IL VALORE DEL DIMAGRIMENTO

Il valore del dimagrimento

Riguardo al dimagrimento, la regola del minimo sforzo e massimo conforto non è quella che paga! Lo sforzo è necessario, ma con il tempo si impara a trarne gratificazione. Per stare bene, per raggiungere e mantenere il salutare peso forma, lo sforzo è praticamente indispensabile. Lo sforzo è richiesto nell'attività fisica ed anche nel cambiare le proprie abitudini, alimentari e di vita, quando scorrete.

Il dimagrimento sano e durevole è per forza di cose un risultato da raggiungere gradualmente, con un lavoro costante, ma anche sulla base di quello che definiamo sforzo entusiastico. Entusiastico perché motivato, da convinzioni vere (senza credere nei miracoli), lavorando con fiducia e pazienza, tanto da acquisire le nuove abitudini come routine.

Dimagrire vuol dire certamente abbassamento del peso corporeo, ma quello che bisogna perdere è la massa grassa! Anche fare il calcolo del proprio BMI (Body Mass Idex - Indice di Massa Corporea, che considera solo peso e altezza) è un modo sbagliato, superficiale per stabilire il proprio peso forma (e puntare a ottenere anche vantaggi legati alla salute e all'aspetto funzionale ed estetico).

Per dimagrire bisogna fare attività aerobica o esercizi/pesi? Se l'obbiettivo è quello di dimagrire, o detto in modo più preciso, modificare in positivo i rapporti massa grassa/massa magra, bisogna seguire una seduta di allenamento fatta di riscaldamento ed esercizi ad alta intensità (oltre la soglia anaerobica: esercizi di forza sub massimali sulla muscolatura "grande", circuit training full body o a vascolarizzazione localizzata, crossfit personalizzato, esercizi di forza resistente).

È fondamentale ricorrere ad una parte di attività cardio, in forma aerobica, che sia caratterizzata un tempo illimitato (potenzialmente), ed in questa parte si utilizza quello che per il nostro corpo è un serbatoio di energia: i grassi. In tutto questo si deve essere seguiti da persone esperte e qualificate, lavorando con l'ausilio di un cardio frequenzimetro, l'unico strumento che ci consente di sapere in tempo reale se l'intensità del movimento è correlata con l'obbiettivo.

SINDROME DI DOWN IN PALESTRA

Sindrome di Down e palestra

Chi ha avuto la fortuna di osservare delle persone con la sindrome di Down fare esercizi in palestra, ha sicuramente visto la capacità innata di queste persone nell'immergersi generosamente, totalmente in quello che fanno. Gli esercizi vengono fatti con tutta l’attenzione possibile e, spesso, con grande qualità dei gesti.

Ecco qualche tipologia di esercizio indicata: tapis roulant in pianura o leggera salita (in regime aerobico); top all’indietro; ellittica; lavori a circuito, di destrezza, coordinazione, psicoconetica e propriocettiva; croci, pull over, alzate laterali, pectoral, tutti i movimenti di apertura per la gabbia toracica, catena antero-posteriore…

Questi, di contro, sono gli esercizi sconsigliati per una persona con la sindrome di Down: lavori intermittenti a elevata intensità; esercizi con sforzi massimali; esercizi con posizioni a “testa in giù”; non vanno bene tutti quegli esercizi che vanno a comprimere la gabbia toracica…

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