La chinesiologia
Il chinesiologo è si occupa del movimento in ogni sua forma, riguardo all'ambito sportivo, preventivo, rieducativo, ricreativo e ludico. Mette a disposizione le proprie competenze per conseguire gli obiettivi che il paziente/atleta si è prefissato, è possono riguardare la postura, il potenziamento della struttura muscolare, il dimagrimento, la rieducazione del movimento e così via. Un chinesiologo, inoltre, deve seguire periodicamente dei corsi di aggiornamento, così da poter essere sempre aggiornato sulle più importanti novità e sulle evoluzioni del settore.
La chinesiologia studia il movimento del corpo umano in tutte le sue forme, si occupa di varie soluzioni: allenare il tono muscolare; seguire gli sportivi nella preparazione atletica; stimolare i gesti motori; educare i pazienti a uno stile di vita attivo; correggere le posture scorrette; effettuare la ginnastica posturale e correttiva; educare il movimento corporeo; adattare il movimento ad ogni attività quotidiana.
Calcio e allenamento propriocettivo
L’allenamento propriocettivo fa riferimento all’insieme di segnali provenienti dai propriocettori, che hanno principalmente la funzione di informare il sistema nervoso centrale sui movimenti dell’organismo.Con questo tipo di allenamento si cercano situazioni instabili, che mettono alla prova il corpo, con l’utilizzo di superfici instabili e molto varie. L’atleta si allena con la continua ricerca dell’equilibrio, con la stimolazione dei recettori propriocettivi, posizionati in particolare al livello del piede-caviglia-ginocchia-bacino.
L’allenamento propriocettivo degli atleti ha ormai un ruolo importante nelle pianificazioni degli allenamenti fatti dai tecnici e dai preparatori atletici. Gli atleti di calcio, in particolare, devono possedere un sistema propriocettivo sviluppato e ben allenato, visto che nel loro sport sono sottoposti a molti movimenti tecnici e tattici, come cambi direzioni, salti, torsioni, sprint, frenate, rotazioni, cadute…
Gli aminoacidi ramificati
I BCAA, o aminoacidi ramificati (amminoacidi a catena ramificata), sono costituiti dalla leucina, isoleucina e valina e compongono una parte consistente, il 35% circa, degli aminoacidi presenti nel muscolo. Questo tipi di aminoacidi bypassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente sul lavoro del muscolo, apportandone vantaggi. In particolare l'integrazione di BCAA permette di avere diversi vantaggi:- una maggiore stimolazione della sintesi proteica
- un aumento della resistenza muscolare
- una limitazione della formazione dell'ammoniaca (sostanza tossica per i tessuti)
- una maggiore quantità di energia negli allenamenti
- una minore perdita muscolare in caso di diete rigide
- un più facile recupero
- un sistema immunitario più solido
Prima, durante o dopo l'allenamento? Assumendoli prima di un allenamento, questi aminoacidi aiutano ad attivare la risposta di alcuni ormoni anabolici, ad esempio l'ormone della crescita, l'insulina e il testosterone. Assumerli durante l'allenamento consente di avere più energia e far durante maggiormente un esercizio fisico, alleviando la fatica negli allenamenti prolungati. Assumendoli alla fine di un allenamento, i BCAA consentono di ristabilire le riserve di energia e favorire la sintesi proteica.
La creatina
Vari ricercatori hanno studiato negli ultimi anni gli effetti organici di una integrazione esogena di creatina sull'allenamento. I risultati sono contrastanti, comunque vari studi dimostrano che l'assunzione ritarda l'affaticamento, aumentando la capacità di recupero e la forza della contrazione muscolare per brevi momenti di esercizio fisico massimale.I benefici dei tale assunzione sarebbero evidenti quindi solo in esercizi di breve durata, caratterizzati da intensità molto elevata, specie se eseguiti in successione e separati da recuperi brevi.
Riguardo le quantità di assunzione della creativa, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) una dose di creatina di 3g al giorno ha lo stesso effetto di una dose di 20g. Sostanzialmente, il corpo espelle, tramite l'urina, la creatina che considera in più (l'escrezione urinaria di creatina avviene in rapporto alla quantità di massa muscolare del soggetto).
Crossfit e circuit training
Cross fit, pitbul training, cross gym, military training, military fitness, boot camp e altre: si tratta di attività motorie che hanno qualcosa in comune. Queste pratiche sostanzialmente ripropongono, rielaborandolo, quanto già da tempo messo in campo da chi, come noi del Health&Training Studio di Terni, prescriveva una varietà ampia e completa di esercizi in palestra (pesi, allenamento funzionale circuit training, allenamento propriocettivo e così via).Gli allenamenti si basano sulla pratica della forza e delle diverse varianti funzionali, intese come resistenza e potenza pura. Si allenano anche molte qualità fisiche e aspetti quali coordinazione, condizionamento aerobico, velocità, resistenza cardiovascolare, agilità, reattività... Forse un modo leggermente diverso è dato da allenamenti come boot camp e military training, dove si sperimenta un modo di concepire un allenamento di tipo militare (si possono utilizzare spazi all’aperto, sfruttando salite, terreni sconnessi, ostacoli vari).
Molte di queste pratiche hanno somiglianze con il circuit training (allenamento a circuito, C.T.), un allenamento strutturato su varie stazioni. L’allenamento a circuito permette di migliorare ad un tempo forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, propriocezione, apparato cardio-respiratorio. Il circuit training è oggi ritenuto efficace nella preparazione per numerose tipologie di diversi sport, ed anche per il fitness e il dimagrimento.
A questo riguardo, offriamo tre consigli:
- verificare sia che l’obbiettivo primario si possa raggiungere attraverso la disciplina scelta ed anche che le proprie caratteristiche fisiche e emotive siano in linea con l’attività stessa
- chiedersi per quanto tempo si è capaci di sostenere attività e ritmi chiesti dalla disciplina, senza incorrere a problemi dati da sovraccarico (bisogna mettersi nell'ottica del lungo periodo)
- integrare queste attività; esse seguono metodologie molto intense che alla lunga possono risultare usuranti, quindi meglio integrarle con altre per dare al corpo e allo spirito occasione di rigenerarsi.
Domande sul mal di schiena
Riguardo al mal di schiena se ne dicono tante, spesso a sproposito. Il migliore modo per prevenirlo e combatterlo è certamente quello di partire da una corretta informazione. Vediamo alcune risposte, che considerano aspetti che possono aiutarci a comprendere il problema.Il riposo aiuta la guarigione? No, non è necessariamente vero, dipende da quella che è la causa del problema, tanto che in alcuni casi il riposo eccessivo può essere anche dannoso.
Gli antinfiammatori aiutano a risolvere il mal di schiena? I medicinali possono essere utili solo con la fase acuta del problema. Anche qui, dipende da quello che è il motivo che procura il mal di schiena. Il dolore è sempre un campanello di allarme, che deve farci attivare per provare a risolvere veramente il problema.
Bisogna scegliere un materasso rigido? No, non è detto che questo aiuti. Di sicuro ci sentiamo di consigliare materassi di buona qualità.
In caso di mal di schiena bisogna fare una visita medica specialistica? Dipende, in alcuni casi, ad esempio con episodi di lombalgia, il mal di schiena regredisce spontaneamente in un mese. Sicuramente è utile consultarsi con il proprio medico curante.
Lo stress può causare mal di schiena? Sì, le tensioni emotive portano a contrarre la muscolatura paravertebrale diminuendone l'elasticità, il che può causare mal di schiena.
Allenare gli addominali aiuta a prevenire la lombalgia? È più sensato agire sulla componente elastica che non sulla forza muscolare, ed in particolare sulla muscolatura lombare. Allenate gli addominali può servire, ma sempre con un allenamento equilibrato eseguito sotto la supervisione di un esperto nelle scienze terapeutico-motorie.
L'attività fisica può portare al mal di schiena? Esercizi scorretti o mal eseguiti possono causare o peggiorare un problema.
Il nuoto è lo sport da fare se si ha male alla schiena? Non è detto, dipende dal problema, dalla condizione fisica e da vari altri aspetti.
Mal di schiena e lombalgia sono la stessa cosa? Non lo sono: il mal di schiena è una patologia che può riguardare vari tratti della colonna vertebrale (cervicale, dorsale e lombo sacrale). La lombalgia riguarda la presenza di dolore diffuso nella zona lombare.
Dolore e fastidio lombare
Se si vuole agire positivamente, in via preventiva o per il ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della zona lombo-sacrale, ci si deve muovere principalmente per allenare per mantenere forti, ben allungati ed elastici i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino come anche i muscoli che estendono le cosce sul bacino. Così facendo la lordosi lombare si attenua, e i carichi discali vengono scaricati perpendicolarmente e in modo ben distribuito sulle vertebre.
Sistemi energetici: con l'attività cardio si bruciano grassi?
Il cuore è il nostro primo muscolo, tanto che ogni attività motoria è “cardio” (circolatoria-respiratoria). Allo scopo di far utilizzare (bruciare) al nostro organismo i grassi di deposito ci devono essere, in una attività, 3 condizioni di base:• intensità: medio bassa, su una scala da 0 a 10 può essere tra 5 e 7
• ritmo: costante, senza interruzioni del movimento
• tempo: lungo, dai 30' fino alle 6 ore
Se si ha intenzione di dimagrire giova certamente fare attività fisica, corsa, bici, palestra, aerobica, zumba, spinning... Ma conta anche come si svolgono queste attività, ossia, in quale regime di frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi in modo efficace e duraturo è necessario il tempo, quindi la pazienza, e la tenacia, non bisogna mollare. Sudare non basta, bisogna pianificare, farsi seguire da figure competenti, lavorare sodo, imparando dal proprio corpo e applicandosi. Il bello è che i frutti, così facendo, sono certi.
La sabbia: un meraviglioso strumento allenante
La sabbia è un potente strumento allenante naturale che, utilizzato con consapevolezza, permette di agire positivamente nella prevenzione delle patologie da sovraccarico funzionale, a fronte comunque di una ottima valenza in termini di performance atletica.Grazie alla sabbia possiamo allenare soggetti con patologie muscolo-tendinee, sottoponendoli a carichi elevati, grazie alla minore traumaticità della sabbia per le strutture muscolo-tendinee. Correre, saltare, fare varie attività sulla sabbia - si può fare garantendo un appoggio soft al piede, con ridottissimo stress muscolo tendineo e abbattimento della traumaticità per i tessuti e per le strutture.
Tipi di allenamento che si possono fare sulla sabbia:
- resistenza (corsa lenta)
- forza resistente (allunghi dai 40 metri fino a 100 metri)
- forza dinamica (skip, balzi, multi-balzi, accelerazioni, sprint)
- potenza aerobica (dai 4 ai 12 minuti di corsa a soglia anaerobica)
- potenza lattacida (dai 150 metri ai 300 metri)
- potenziamento - tonificazione muscolare (squat, affondi, e così via)
Il focus: qual è l'attività motoria giusta?
Sono tante le attività motorie che si possono fare, proposte da palestre e personal training: ma come decidere, come orientarsi, a quale dedicarsi? È importante focalizzare gli obiettivi, e solo così si può scegliere, supportati dalle persone giuste, il percorso più valido, in modo mirato, efficace. Da Health&Training Studio abbiamo 3 punti cardini, 3 comuni denominatori di un modo di lavorare, a prescindere dall'obbiettivo (da conseguire e mantenere nel tempo): prevenzione infortuni; miglioramento della condizione fisica e atletica; cambiamento della composizione corporea.Gli stimoli di un'attività fisica, una volta focalizzata, coinvolge:
- postura
- miocardio
- circolazione
- respirazione
- propriocezione
- sistema nervoso
- sistema linfatico
- sistema endocrino
- sistema muscolare
- sistema scheletrico
Considerati gli aspetti elencati sopra, ogni attività, ogni percorso sarà personalizzato, senza farsi influenzare da mode e sedicenti novità rivoluzionarie, ma sempre interpretando le proposte di un settore in evoluzione, riguardo a metodiche e possibilità di conseguire risultati in termini di performance e salute.
Inoltre, noi proponiamo sempre di programmare l'attività a breve, medio e lungo termine, perché l'attività fisica e il movimento sono vita, e ci devono accompagnare in ogni stagione, per stare bene, al meglio del nostro benessere.
Attività fisica e alimentazione, pre e post allenamento
Quali alimenti consumare prima di fare esercizio fisico e quali invece dopo l'allenamento? Vediamo di dare qualche suggerimento – fermo restando che la cosa migliore da fare è stabilire, con l'aiuto di un esperto, un percorso alimentare parallelo a quello dell'attività fisica.L'integrazione alimentare deve essere decisa in relazione al tipo di attività, di allenamento che si svolge. Sembra una banalità ma è bene chiarirlo: un allenamento che punta al dimagrimento e alla perdita di peso richiederà un'alimentazione diversa da uno che punta all'accrescimento della forza muscolare. Inoltre, è opportuno differenziare l’integrazione alimentare tra il giorno in cui ci si allena rispetto al giorno in cui non lo si fa. Quindi, variare l’apporto calorico sulla base al dispendio energetico che si ha nella giornata.
Una persona che svolge attività fisica ha bisogno di una certa quantità di cibi contenenti carboidrati, per il conseguente effetto sulla glicemia, vale a dire sui livelli di glucosio nel sangue. Iniziare l’allenamento con una quantità di glicogeno limitata vuol dire trovare difficoltà nel portare a termine allenamenti di tipo intenso. Il pasto che precede l’impegno fisico può contemplare carboidrati (da assumere un’ora prima circa). Anche chi ha personalmente poca tolleranza per i carboidrati, con l’attività sportiva può riuscire ad aumentare la tolleranza verso questo tipo di alimento.
Terminato lo sforzo fisico, anche dopo l’allenamento si può assumere un pasto contenente una buona quantità di carboidrati. Chi possiede una normale tolleranza ai carboidrati, può assumere questo pasto senza problemi. In alcuni casi si può ricorrere a specifici integratori alimentari, specie in presenza di problemi di carenze o intolleranze, senza mai pensare che questi possano sostituire gli alimenti naturali.
Le proteine e gli integratori
Gli integratori proteici si utilizzano con l'obiettivo di accrescere la massa muscolare. La dose giornaliera di proteine consigliata per chi svolge questo genere di attività è tra il grammo e mezzo e i due grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Tale quota proteica è necessaria per far fronte al continuo turnover proteico e per coadiuvare l'azione stimolante dell'esercizio sulla sintesi di ormoni anabolici.Una dieta troppo ricca di proteine di origine animale è correlata a un aumento dell'incidenza di talune forme tumorali. Un'integrazione di proteine attraverso supplementi dietetici risulta quindi una possibilità per evitare in parte le proteiche animali. A questo si aggiunge il fatto che gli integratori proteici sono comodi, di facile preparazione, assunzione e conservazione.
